Profesyonel dayanıklılık sporcuları, hem yükselti hem de deniz seviyesi performanslarını artırmak için yıllardır düşük ve orta yükseklik yani 1400 ile 2500 m arasında ki yükseklikler ki ideal yüksekliğin 2000–2500 m olduğu bildirilmiştir, yükselti antrenmanı kullanıyorlar. Sporcular bunun için iki konseptten faydalanmaktadır. Yüksekte yaşa yüksekte antrenman yap ve yüksekte yaşa alçakta antrenman yap. Hangi konsepti seçerlerse seçsinler, yükselti antrenmanının fizyolojik mantığı, düşük baro metrik ve kısmi oksijen basıncının, hipoksi ile neticelenen sinyalizasyona neden olan düşük oksijen mevcudiyeti ile sonuçlanmasıdır. Yani, yükseklik antrenmanı eritropoietin üretimini artırarak kas yorgunluğuna yardımcı olabilmektedir.
Nedir bu Eritropoietin?
Eritropoietin alyuvar sayısını arttırmakta kullanılan bir hormondur. Böylece oksijen dağıtımı artmaktadır. Oksijen dağıtımını iyileştirmenin yanı sıra, yüksekti antrenmanı maksimum oksijen kapasitesini de artırmaktadır. Bu, şiddetli egzersiz sırasında vücudun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarıdır. VO2max değeri ne kadar yüksekse dayanıklılığın o kadar iyi olacağı söylenebilir.
Bununla birlikte, mitokondriyal gen ekspresyonu ve artmış kas tamponlama (buffering) kapasitesi yani Kasların, yüksek şiddetli egzersiz sırasında içlerinde biriken asidi nötralize etme yeteneği, böylece yorgunluğun başlangıcını geciktirir. Kas tamponlama kapasitesi, düzenli anaerobik antrenmanla geliştirilir, ancak aerobik antrenmanla geliştirilmez, bu gibi hipoksiye bağlı hematolojik olmayan değişiklikler de vardır.
Önemli müsabakalardan önce deniz seviyesinde antrenman, profesyonel dayanıklılık sporcuları tarafından yaygın bir uygulama haline geldi. Klasik yükselti antrenmanına ek olarak, pek çok profesyonel sporcu deniz seviyesinde kendi evinde kalırken yüksekte var olan hipoksik ortamı yapay olarak simüle etmek için antrenman maskeleri ve hipoksik çadırlar kullanmaktadır. Bu yöntemler, yükseğe taşınmaya kıyasla lojistik ve finansal olarak avantajlıdır. Bu yöntemlerin etkinliğini daha sonra tekrar tartışabiliriz.
Yükseltiye maruz kalmak, yani daha düşük oksijen basıncına sahip ortamlara maruz kalma, atletik performans için potansiyel olarak yararlı olan bir dizi fizyolojik uyarlamayı başlatır.
Birincisi, doğal veya simüle edilmiş hipoksik ortamlarda daha düşük oksijen mevcudiyeti, yeterli demir depoları veren bir eritropoietin yanıtını uyararak, kırmızı kan hücresi üretiminin ve hemoglobin kütlesinin artmasına yol açar. Bu değişiklikler, oksijen taşıma kapasitesini ve oksijeni iskelet kaslarına indirgemeyi geliştirir, böylece deniz seviyesindeki maksimum oksijen kapasitesini iyileştirir.
Hipoksik ortama maruz kalmak, hematolojik yani kan ile alakalı ve solunumsal adaptasyonlar için gerekli uyarıcı iken, oksijen mevcudiyetinin olmaması yükseltide antrenman yeteneğini bozar.
YÜKSEKTE YAŞA ALÇAKTA ANTRENMAN YAP Konsepti
Hipoksi antrenmanı sporcuyu daha düşük şiddetlerde antrenman yapmaya zorlar, bu da azalmış oksijen gereksinimi ve dolayısıyla kılcal damarlardan mitokondriye daha düşük oksijen akışı oranları ile sonuçlanır. Bu nedenle, atletlerin yükseklikte yaşadığı ve antrenman yaptığı antrenman kamplarını takiben maksimum oksijen kapasitesi ve performanstaki iyileşme eksikliğini açıklayan yükselti antrenmanıyla ilişkili bir caydırıcı etki olabilir. Bu sorunun üstesinden gelmek, deniz seviyesinde dayanıklılık performansını arttırmak için yükselti antrenmanını kullanan sporcular arasında popüler hale gelen '' yüksekte yaşa, alçakta antrenman yap ''modelini önermişlerdir.
Bu model ile hipoksik kondisyonun olumlu etkilerini en üst düzeye çıkarırken, bu koşullarda antrenmanın olumsuz etkilerini en aza indirmek hedeflenmektedir. 4 hafta uygulanan yüksekte yaşa alçakta antrenman yap modelini takiben maksimum oksijen kapasitesinde iyileşmekte, aynı zamanda ventilasyon eşiğinde oksijen tüketiminde de iyileşmeler görülmektedir.
Her antrenman seansı için günde iki kez yükseltiden deniz seviyesine inmek gibi lojistik zorluklar nedeniyle, birçok sporcu geleneksel modeli değiştirerek, daha uygun bir versiyonunu uygulamayı seçer. Bu versiyonda, orta ve düşük şiddetli antrenmanları orta yükseklikte gerçekleştirilir yalnızca yüksek şiddetli egzersizler alçakta olarak gerçekleştirilir ve bu da haftada genel olarak 2-3 antrenmana denk gelmektedir. Bu yöntemin, koşu, oryantiring, bisiklet ve yüzme dahil olmak üzere çeşitli sporlarda deniz seviyesinde atletik performans için faydalı olduğu bilinmektedir.
BURAK DÖNMEZ
ANTRENÖR
