Egzersiz sonrası toparlanmayı iki bölüm olarak düşünebiliriz. İlki, hemen müsabakadan/antrenmandan sonra toparlanmaya odaklanır. İkinci bölüm, sonraki birkaç saate odaklanır.
İlk bölüme baktığımız zaman, çoğu, spor seansını tamamladıktan sonraki 20 dakika içinde bir porsiyon protein, çoğu zaman toz şeklinde, tüketmeleri gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, çok daha yüksek yoğunlukta olmasına ve çok daha fazla miktarda enerji (kalori) kullanmasına rağmen, bir antrenman veya müsabakadan sonra aynı şekilde protein alımını gerçekleştirmeyi genellikle atlarız.
Yoğun egzersizden sonra kas içinde gerçekleşen fiziksel toparlanmanın iki çeşidi vardır. Kuvvet egzersizi yaptığımızda, kasta bir takım küçük yırtıklara neden olur. Bunlar 24-48 saat içinde iyileşir. Her iyileştiklerinde biraz daha güçlenirler. Protein, bu küçük yırtıkları onarmak için gereken makro besindir.
Proteinin tam olarak sindirilmesi ve kaslar tarafından kullanılması çok uzun sürdüğü için gün boyunca eşit aralıklarla dağıtılması gerektiğini artık biliyoruz.
Gerekli olan diğer toparlanma şekli, glikojen olarak bilinen kas içinde depolanan ‘enerjiyi’ içerir. Glikojen, sindirilmiş karbonhidratlardan kaslarımıza sağlanır. Glikojen, özellikle protein ile karşılaştırıldığında, nispeten hızlı bir şekilde doldurulabilir, bu nedenle egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketmek, protein tüketmekten çok daha önemli hale gelir.
Karbonhidrat türü, kaslar tarafından hızlı emilmesi açısından önemli bir etkiye sahiptir. Tipik olarak lif bakımından daha yüksek olan tam tahıllı karbonhidrat kaynakları, çalışan kaslara, tipik olarak şeker bakımından daha yüksek olan diğer kaynaklardan çok daha yavaş salınacaktır. Bu yüksek lifli, tam tahıllı kaynaklar, genel günlük aktiviteleri beslemek ve gün boyunca enerjiyi yavaşça serbest bırakmak için idealdir, ancak şiddetli egzersizden sonra kaybolan glikojen depolarının yerini hızla alamaz.
Hızlı etkili karbonhidratlar, şiddetli egzersizden sonra glikojeni yenilemenin en iyi yoludur. Genellikle şeker bakımından daha yüksek ve lif bakımından daha düşük karbonhidratlardan gelir. Meyveler, iyi bir seçenektir.
Aromalı sütler, yüksek kaliteli protein ve hızlı etkili karbonhidratların bir karışımı mükemmel egzersiz sonrası beslenme kaynaklarıdır.
Yoğurt ile meyve birleşimi
Smoothie Karışımları
Antrenman sonrası toparlanmanın gereksinimlerini karşılamanın lezzetli ve besleyici bir yoludur.
