Her yaş için günlük egzersiz şart

Beykent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Yasemin Karaaslan, evde kalmanın ve karantinada olmanın toplumun yaşam tarzında radikal bir değişiklik meydana getirdiğine dikkat çekerek, ''Daha fazla istirahat etmek ve daha inaktif hale gelmek kişinin fiziksel uygunluk seviyesinin düşmesine ve hastalığa karşı daha açık hale gelmesine neden olmaktadır. Bu durum daha birçok problemi beraberinde getirecek olup yakın vadede hareketsiz yaşam biçiminin yaygınlaşmasına yol açacaktır” diye konuştu.

''OBEZİTE, ANKSİYETE, DEPRESYON GİBİ PEK ÇOK RİSK VAR''

Hareketsiz kişilerde obezite, anksiyete, depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, obezite, osteoporoz ve kas iskelet sistemi bozukluklarının ortaya çıktığına işaret eden Dr. Karaaslan, ''Bu sebeple evde kalınan süre içerisinde ev egzersizlerine dikkat edilmeli, gün boyunca hareketsiz kalmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır. Evde sağlığın korunması için her yaştan kişinin günlük düzenli bir egzersiz programı uygulaması gerekmektedir” ifadelerini kullandı.

''EN BELİRGİN ETKİSİ KAS GÜCÜNDEKİ KAYIP''

Dr. Karaaslan, hareketsizliğin en belirgin etkisinin kas gücü ve dayanıklılığındaki kayıp olduğunu açıklarken, mucizevi bir ilaç olan egzersizin, kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirmede, bağışıklık sistemini güçlendirmede, kalp-damar sistemini iyileştirerek dayanıklılığı arttırmada etkili olduğunu ifade etti.

GÜNLÜK EGZERSİZİN FAYDALARI SAYMAKLA BİTMİYOR

Dr. Karaaslan, ayrıca düzenli egzersizle kişinin kaygı ve stres düzeyini azaltabildiğini, günlük baskılardan uzaklaşabildiğini ve zihnini zinde tutabildiğini de belirtirken, günlük egzersizlerin diğer faydalarını da sıraladı:

 ''İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı sağlar, daha iyi motor koordinasyon sağlar, çevikliği artırır.''

ORTA YOĞUNLUKTA 150' VEYA YÜKSEK YOĞUNLUKTA 75'

‘Evde kal hareketle kal’ sloganını benimseyen Türkiye Fizyoterapistler Derneği’nin de evde günlük egzersizin faydalarını vurguladığını hatırlatan Dr. Yasemin Karaaslan, ''Tüm sağlıklı yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya en az 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite yapmalıdır” dedi.

Dr. Karaaslan egzersiz önerilerine şöyle devam etti;

''Orta yoğunluk diye tanımlanan, aktiviteyi yaparken konuşmakta zorlanılan, yüksek yoğunluk ise aktivite sırasında konuşulamayan hareket olarak tanımlanabilir. Egzersizler evde haftada en az 3-5 güne bölünmelidir ve gün içinde de 10'ar dakikalık bölümlere ayrılabilir. Ayrıca germe, güçlendirme ve denge egzersizleri de eklenmelidir. Güçlendirme egzersizleri haftada iki gün yapılabilir. Ancak daha önce düzenli egzersiz yapmayan kişilerde aerobik egzersiz süresi 5 dakikadan başlanıp arttırılmalıdır. Önemli noktalardan biri sağlıklı olmak için yapılan egzersizin sağlığımızı bozmamasıdır. Evde yapılabilecek temel egzersizler, aerobik (yürüme, koşma, dans etme, pilates, yoga gibi), therabant, küçük halterler gibi ağırlıklarla yapılan "germe", "denge", "solunum", "gevşeme" ve "güçlendirme" egzersizleri olarak sıralanabilmektedir. Egzersiz esnasında bir ağrı oluşuyorsa hareket durdurulmalı ve yapılmamalıdır. Ayrıca kronik hastalığı olan kişiler özellikle egzersiz yapmalı ancak daha önce egzersiz yapmayan kişiler hafif biçimde başlamalıdır.''

''NEFESİNİZİ TUTARAK EGZERSİZ YAPMAYIN''

Fiziksel aktivite sırasında, uygun ayakkabı ve kıyafet seçiminin de önemli olduğuna dikkat çeken Dr. Karaaslan, ''Aç iken spor yapılmamalı, ortam çok sıcak olmamalıdır. Egzersiz programına ısınma ve soğuma dönemleri eklenmeli, aktiviteler aşamalı biçimde arttırılmalıdır. Egzersizler sırasında kesinlikle nefes tutulmamalıdır. Literatürdeki çalışmalar incelendiğinde egzersizin şiddeti ve süresi bakımından eşik düzeyin aşılması halinde enfeksiyon riskinin de artabileceği bildirilmiştir. Bu bakımdan dikkatli olunmalıdır. Ayrıca kontrolsüz ve aşırı yapılan fiziksel aktivitenin; kaslarda ve bağlarda zedelenme, yırtılma, ritim bozukluğu, ani kalp durması ve kalp krizi gibi hayati riskleri de olabilmektedir” ifadelerini kullandı.

Dr. Karaaslan, herkes için temel egzersiz önerilerinin bazılarını sıraladı:

“Evin içinde koridorda günde birkaç kez 5'er dakika yürünebilir. Uzun süre oturmak yerine, arada kalkarak adım atmak kalbe faydalıdır.

Evde olunan bu dönemde evdeki ağırlıklarla (therabantlar, ağırlıklar veya 1-1.5 litrelik su şişeleri ile) düzenli uygulama ile kol ve bacakları çalıştırmak kalp sağlığına katkıda bulunacaktır.

Müzik eşliğinde günde 10-15 dakika dans etmek, aerobik kapasiteyi arttıracak, kasların kuvvetlenmesine, ruhsal durumun düzelmesine de fayda sağlayacaktır.

Akciğerlerin kapasitesini korumak için solunum egzersizleri önemlidir. Burundan derin bir nefes alınır ve nefes, dudaklar büzülerek iki katı sürede yavaşça ağızdan verilir.

Sırtüstü yatış pozisyonunda dizler bükülü iken el bel çukuruna yerleştirilir. Nefes alırken kalça ve karın kasları kasılarak bel düzleştirilmeye yani el sıkıştırılmaya çalışılır. Beş saniye tutup daha sonra nefes verirken gevşenir. Hareketi öğrendikten sonra el yerleştirilmeden kollar ters T pozisyonundayken aynı hereket gerçekleştirilir.

Kollar gövde yanında sırtüstü yatarken iki dizi aynı anda göğüse doğru çekip eller dizlerin altından kavrayarak 3-4 kere ufak çekmeler uygulanır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kollar çapraz omuzlarda dizler bükülü sırtüstü pozisyonda yatılır. Ayaklar sabitlenerek önce baş, sonra omuzlar, en son göğüs yuvarlanır şekilde kaldırılır. Aynı şekilde geriye dönülür.

Eller yatak kenarından tutularak sırtüstü dizler bükülü pozisyonda yatılır. Karın kasları kasılarak aynı anda göğüse çekilerek pedal çevirme hareketi yapılır.

Sırtüstü pozisyonda bir bacak yerde düz uzatılmışken diğer bacak kalça ve dizden 90º bükülü olacak şekilde havada tutulur. Bu pozisyon ve bel bölgesinin düzgünlüğü bozulmadan kollara hareket yaptırılır. Hareketler tek taraflı veya çift taraflı simetrik/asimetrik yapılabilir. Hareket bacaklar değiştirilerek tekrarlanır.

Yan yatılır. Alttaki bacak hafif bükülü pozisyona getirilir. Üstteki kol ile yatak kenarından tutulduktan sonra üstteki bacak 45º yana doğru açılır birkaç saniye tutulur ve sonra kapanır. Hareket diğer tarafta tekrarlanır.

Uzun oturma pozisyonu alındıktan sonra, bir bacak diz bükülerek kalça altına alınır. Önde uzun duran bacağın ayağına eller ile değmeye çalışılır. Hareket diğer tarafta tekrarlanır.

Bağdaş kurularak oturulur. Avuçlar yukarı bakacak şekilde kollar gövde yanında tutulur. Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılarak kollar yukarı kaldırılır, eller baş üzerine getirilir ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Emekleme pozisyonunda harekete başlanır. Kişi başını kaldırıp, midesini aşağıya doğru sarkıtarak bel kavisini arttırır, daha sonra başını aşağıya indirerek sırtını kamburlaştırır. Daha sonra burun önce bir dize, sonra diğer dize değdirilmeye çalışılır. 

Emekleme pozisyonunda sırt düzgünlüğü bozulmadan çapraz kol ve bacak yukarı kaldırılarak vücut hattında tutulmaya çalışılır. Hareket diğer kol ve bacakta da tekrarlanır.

Kollar gövde yanında yüzüstü yatılır, bir bacak diz düz pozisyondayken kaldırılır. Kalça kaslarının daha fazla kuvvetlendirilebilmesi için diz bükülerek hareket yapılır. Diğer tarafta da tekrarlanır.

Alın yerde, kollar başın yanında uzatılmış pozisyonda topuklar üzerine oturulur. Kalça topuklar üzerinden kaldırılmadan eller ile bir yere ulaşırmış gibi uzanılması istenir.

Dizüstü pozisyonda durulur. Gövde dik, eller baş üzerine yerleştirilir. Pozisyon bozulmadan topuklar üzerine oturulur ve kalkılır. Zorlaştırmak için topuklara oturmadan başlangıç pozisyonuna dönülür.

Kollar, omuz genişliğinde açılır ve topuklar üzerinde durulur. Bacakların ve ayakların düz bir çizgide olmasına dikkat edilir. Dizler hafifçe bükülerek yarım bir çömelme hareketi yapılır ve beşe kadar saydıktan sonra tekrar dik duruma dönülür. Tamamen çömelme dizlere aşırı ve gereksiz yük bindirdiği için önerilmemektedir. Hareketi yaparken, kollar da öne doğru uzatılabilir. Bunu yaparken eğer denge sorunu varsa duvara ya da kapı arkasına sırtınızı dayanabilir. 

Duvar köşesinde veya kapı aralığında ayakta durulur. Kollar ters T pozisyonda 90º yana açılmış, ön kollar duvara yerleştirilir. Bel çukurluğu arttırılmadan ve topuklar yerden kalkmadan esneme yapılır.

Ayakta durulur, eller baş üzerinde kenetlenir, baş ellere doğru itilerek, düzgün yürüme çalışılır.”