Spor yaparken doğru besleniyor musunuz ?
Uzman Diyetisyen Dilara Yıldız, Sporun zihin ve beden sağlığı için çok önemli olduğu anlatan bir makale paylaştı. Motivasyon artırıcı etkisi, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olduğu belirten Yıldız. Tercihe göre formda kalmak, zayıflamak-kilo almak ya da vücut geliştirme amaçlı spora başlanıyor. Ancak sporun olumlu etki yaratabilmesi için unutulmaması gereken bir konu var. O da tabi ki doğru beslenmek. Çünkü yanlış beslenerek yapılan spor tek başına bir anlam ifade etmediği gibi, farkında olmadan zarar dahi verebiliyor. Spor yapanların beslenme tarzını gözden geçirmesi, mümkünse beslenme konusunda uzman desteği almalarında yarar var. Özellikle spor öncesi ve sonrası doğru besin ögelerini, doğru zamanlarda almaya dikkat etmek gerekiyor.
Spordan önce beslenmede nelere dikkat edilmeli ?
Sporu aç karnına yapmak spor esnasındaki performansınızı, dayanıklılığınızı olumsuz etkiler. Daha uzun süreli bir performans için, egzersizden en az 1-2 saat önce mutlaka bir öğün yapınız. Bu genelde daha çok bir ara öğün niteliğinde olmalı yani çok yoğun bir öğün de olmamalı, yetersiz de olmamalı. Spor yapanlar genelde yüksek proteinli beslenmek gerektiğini düşünür. Gerçekten protein, spordaki en önemli makro besin olsa da aşırı alımı yağ olarak depolanacaktır. Ayrıca poteinlerin sindirimi kolay değildir. Spor öncesi çok fazla protein alımı bu sebepten doğru değildir. Benzer şekilde spor öncesi yağdan zengin besinler de doğru tercih olmayacaktır.
Çünkü yağların sindirimi de hayli zordur; bu nedenle spor öncesi performansı olumsuz etkileyecektir. Genellikle spor öncesi enerjimizi artıracak, sindirimi kolay olan karbonhidrattan zengin besinler tercihimiz olmalı. Ancak basit şeker içeren hamur işleri, tatlı, rafine yiyecek-içecekler, beyaz ekmek, patates, pirinç pilavı, makarna gibi besinlerden spor öncesi uzak durulmalıdır. Çünkü bu gıdalar yüksek glisemik indekse sahip olduklarından insülin seviyesini artırır. Dolayısıyla yağ yakımını da zorlaştıracaktır. Yani biraz önce saydığım basit karbonhidrat kaynağı besinler değil, tercihimiz kompeks karbonhidrat kaynaklarından yana olmalıdır. Örneğin peynirli/ tavuklu/ light ton balıklı sandviç, az yağlı süt, meyve, yulaf ezmesi, ayran, tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, çiğ sebzeler gibi düşük yağlı, kompleks karbonhidratlı besinler spor esnasındaki direncinizi yükseltecektir. Ayrıca zayıflamak da istiyorsanız spordan önce içilen kahve, sizi uyararak metabolizmanızı hızlandıracak ve sporda daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ancak miktarını abartmamakta yarar var. Spordan yaklaşık 1 saat kadar önce bir fincan şekersiz kahve ile bir miktar su içebilirsiniz.
Spor sonrasında beslenme nasıl olmalı?
Spor sonrasında kaslarda boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmak gerekir. Oysa zayıflamak isteyen çoğu kişi spordan sonra kendini aç bırakarak hata yapabiliyor. Bu durum ciddi kas kaybına yol açacaktır. Kas yapımını yenilemek, kas yorgunluğunun önüne geçmek için spordan sonraki ilk 1 saat içinde mutlaka karbonhidrat ve protein içeren gıdalar alınmalı. Protein, egzersiz sonrası kas yıkımını önlemek ve yeni kas yapımı için gereklidir. Ancak protein konusunda aşırıya kaçmak da doğru değil. Çünkü proteinli gıdalar yağdan da zengin olduğu için kolesterolü yükseltir. Bunun için doymuş yağ içeren et gruplarından uzak durmalı. Tavuk-balık ızgara, peynirli kepekli makarna-sandviç, sebzeli sote, az yağlı süt ile meyve, ayran tercihleriniz arasında yer almalıdır. Yine sporda beslenmeyi destekleyici olan zencefil, tarçin, pekmez, kuru üzüm, badem gibi besinlere de yer verilebilir. Çok tuzlu besinler tüketilmemelidir. Çünkü hem böbrek yükü artar hem de vücutta ödeme yol açar.
Yeterli sıvı alımı önemli:
Spor öncesi yeteri kadar su almaya özen gösterilmelidir. 1 saat kadar öncesinde 500-600 ml su içilmeli. Spor sırasında da vücut su ve elektrolit kaybeder. Bu açığı kapatmak için spor sonrasında da yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Bunu idrar renginizden kontrol edebilirsiniz. İdrarınız koyu ise vücut sıvı oranınız düşüktür. Rengin açık olması yeterli su içtiğinizi gösterir
Özetle;
Spor ve doğru beslenme bir bütündür. Yapmanız gereken her ikisini de yaşam tarzı haline getirmeniz. Hayatı formunda yaşamanız dileğiyle..
Dilara YILDIZ
Diyetisyen